九月底，剛好也是長富分會上一屆領導團隊任期的最後一週，輪到我擔任8分鐘分享主講人。
這次主題我分享簡單的脊椎保健觀念，有鑑於最近身邊的親友比較多發生下背痛的案例，所以才想用這個當作分享主題。
大家可以看一下這張照片，左邊是我們人體脊柱的側面圖，呈現S型曲線，能夠提供人體的自然避震功用；而右邊就是部份椎體的放大圖，每個椎體中間有椎間盤，椎間盤就像果凍一樣存在於每個椎體之間提供椎體間的避震功能。
但是現在都市人生活壓力大，加上缺乏運動、不良的站姿坐姿，種種因素導致我們的脊椎遭受愈來愈多不當的壓力，進而發生脊柱系統的傷害，而下背疼痛就是其中的一種。
雖然我們的脊柱系統可以提供避震功用，但是光靠它的力量實在是太勉強它了~~所以我們一定要加強肌肉本身的力量，給我們的脊柱系統更好的支持跟保謢。
那什麼是最需要加強訓練的肌肉呢？就是我們常聽到的核心肌群，其中又以腹橫肌需要優先加強訓練(請看上圖，Transversus abdominis)，大部份人比較少了解這塊肌肉，腹橫肌就像一條很寬的腰帶一樣環繞著我們的軀幹，當它收縮時可以給我們的腰椎提供穩定的力量和支撐，減少腰椎的壓力，也可以減少下背痛的機會。
現代人生活忙碌，能找運動的時間真的很有限，但我建議大家再怎麼沒時間，下列幾種動作真的要練習一下來加強你的核心肌群：
Plank直立棒式是我非常推薦的腹部訓練動作，它對緊實腹部(尤其是剛才提到的腹橫肌)真的很有用，女生如果覺得太困難的話可以剛用屈膝的方式來練習，試試看每次維持30秒到1分鐘(體能較佳者可以延長時間)，重覆3~4次。
Side Plank側棒式的動作跟直立棒式滿類似的，只是訓練重點轉移到你的側腹部，利用側腹部肌肉收縮撐住臀部，加強側腹部的訓練效果。訓練時間跟次數與Plank直立棒式一樣。
Bridge橋式的動作是利用臀部還有腿後肌群的收縮支撐起臀部，尤其臀部也是人體很重要的核心肌群之一，通常運動員比起一般人更需要訓練臀部來提升他們的運動表現。可採用每次靜態維持15~30秒/重覆3~4次，或每組15~25下/重覆3~4組。(Jason我下載照片後才發現是你吔~~)
下背部(豎脊肌群)也不能忘記喔，它也是核心肌群之一，它是除了腹部之外提供腰椎跟骨盆穩定的重要肌肉，如果太著重訓練腹部而忘了下背部的話也會影響體態喔~~訓練方式跟Bridge橋式相同。
上圖這個動作在瑜珈裡叫做Child Pose，在皮拉提斯裡叫做Shell Stretch，它是一個針對下背部的伸展動作，目的在放鬆下背、加強下背部肌肉的柔軟度，因為現在大部份人普遍的狀況是下背部肌肉過緊而導致腰痛或其他脊椎問題，所以下背部伸展也要常常維持。每次伸展15~20秒/重覆3~4次。
充份練習這幾個動作真的花不了太多時間，但是卻可以給你的身體很好的回饋，如果已經有下背疼痛的朋友們記得先找醫生協助，在醫師許可的狀況下練習上述動作；至於沒有這種困擾的朋友，那你就沒有理由啦~~趕快開始練習吧！
祝福大家都擁有健康快樂的人生~~
“健身訓練找Chris，健康人生有意思”
