2012年10月8日 星期一

長富分會8分鐘分享-簡易護脊運動

好久沒更新文章了~~


九月底,剛好也是長富分會上一屆領導團隊任期的最後一週,輪到我擔任8分鐘分享主講人。


這次主題我分享簡單的脊椎保健觀念,有鑑於最近身邊的親友比較多發生下背痛的案例,所以才想用這個當作分享主題。

 
大家可以看一下這張照片,左邊是我們人體脊柱的側面圖,呈現S型曲線,能夠提供人體的自然避震功用;而右邊就是部份椎體的放大圖,每個椎體中間有椎間盤,椎間盤就像果凍一樣存在於每個椎體之間提供椎體間的避震功能。
 
 
但是現在都市人生活壓力大,加上缺乏運動、不良的站姿坐姿,種種因素導致我們的脊椎遭受愈來愈多不當的壓力,進而發生脊柱系統的傷害,而下背疼痛就是其中的一種。
 
 
雖然我們的脊柱系統可以提供避震功用,但是光靠它的力量實在是太勉強它了~~所以我們一定要加強肌肉本身的力量,給我們的脊柱系統更好的支持跟保謢。
 
 
那什麼是最需要加強訓練的肌肉呢?就是我們常聽到的核心肌群,其中又以腹橫肌需要優先加強訓練(請看上圖,Transversus abdominis),大部份人比較少了解這塊肌肉,腹橫肌就像一條很寬的腰帶一樣環繞著我們的軀幹,當它收縮時可以給我們的腰椎提供穩定的力量和支撐,減少腰椎的壓力,也可以減少下背痛的機會。
 
 
 
現代人生活忙碌,能找運動的時間真的很有限,但我建議大家再怎麼沒時間,下列幾種動作真的要練習一下來加強你的核心肌群:
 
 
 Plank直立棒式是我非常推薦的腹部訓練動作,它對緊實腹部(尤其是剛才提到的腹橫肌)真的很有用,女生如果覺得太困難的話可以剛用屈膝的方式來練習,試試看每次維持30秒到1分鐘(體能較佳者可以延長時間),重覆3~4次。
 
 
 
 
Side Plank側棒式的動作跟直立棒式滿類似的,只是訓練重點轉移到你的側腹部,利用側腹部肌肉收縮撐住臀部,加強側腹部的訓練效果。訓練時間跟次數與Plank直立棒式一樣。
 

Bridge橋式的動作是利用臀部還有腿後肌群的收縮支撐起臀部,尤其臀部也是人體很重要的核心肌群之一,通常運動員比起一般人更需要訓練臀部來提升他們的運動表現。可採用每次靜態維持15~30秒/重覆3~4次,或每組15~25下/重覆3~4組。(Jason我下載照片後才發現是你吔~~)




下背部(豎脊肌群)也不能忘記喔,它也是核心肌群之一,它是除了腹部之外提供腰椎跟骨盆穩定的重要肌肉,如果太著重訓練腹部而忘了下背部的話也會影響體態喔~~訓練方式跟Bridge橋式相同。


 
上圖這個動作在瑜珈裡叫做Child Pose,在皮拉提斯裡叫做Shell Stretch,它是一個針對下背部的伸展動作,目的在放鬆下背、加強下背部肌肉的柔軟度,因為現在大部份人普遍的狀況是下背部肌肉過緊而導致腰痛或其他脊椎問題,所以下背部伸展也要常常維持。每次伸展15~20秒/重覆3~4次。
 
 
 
充份練習這幾個動作真的花不了太多時間,但是卻可以給你的身體很好的回饋,如果已經有下背疼痛的朋友們記得先找醫生協助,在醫師許可的狀況下練習上述動作;至於沒有這種困擾的朋友,那你就沒有理由啦~~趕快開始練習吧!
 
 
祝福大家都擁有健康快樂的人生~~
 
 
 
 

“健身訓練找Chris,健康人生有意思”
Chris 0918-178-297
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2012年3月7日 星期三

正確的背肌下拉

最近在某個活動中心幫客戶作一對一訓練時,時常看到很多自我的訓練的民眾使用背肌下拉機作這種動作.......


沒錯!這就是典型的頸後下拉,早期的健美訓練員或是健身愛好者常常會採用這種動作訓練背肌。不過克里斯在此要提醒各位......DON'T DO THAT AGAIN!!




不要再這樣訓練背部啦~~~因為這個動作促使你的肩關節過度外展及外旋,在這個角度上已經超過肩關節的安全活動範圍,讓肩關節受傷的機會增大,你肩關節的結締組織將承受過大壓力去穩定你的肩關節,肩關節壞了了是遲早的事情。


你只要保持下拉的時候,將握把拉至你身體正面至下巴的高度或略低一點點就好,肩關節就不會有過大壓力,又能正確訓練到你的背肌。所以說,要用對方法,避免危險動作,經常向有相關專長的教練請教正確的觀念,才能達到效果又不會搞到自己傷痕累累喔~~~




克里斯關心您!!





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2011年9月20日 星期二

為何你不作重量訓練呢??

其實又是之前提過的話題~~~




最近在健身房幫客戶作私人訓練時, 偶然聽到兩位媽媽在我旁邊看邊聊著說 "哎唷~~我根本不敢練這種東西, 那會把自己練得好壯喔~~女生這樣那裡好看??"


"嘿呀.....好多男生都把自己練得好恐怖, 還要把自己吃胖再練, 不然就沒有用ㄋㄟ~~"


頓時又是一堆烏鴉從頭飛過........


我真的很想問~~~為什麼你(妳)不作重量訓練呢??為什麼你(妳)會覺得練肌肉很恐怖呢??


多數人對重量訓練還是存有不正確或是不清楚的觀念, 所以會抗拒, 比如:


1. 會變壯, 可是我不要那麼壯
2. 我很瘦都沒肉, 先把自己吃胖才能練
3. 那個很危險, 很容易受傷
4. 練那個又不能瘦
5. 族繁不及備載.............


所謂觀念影響行動, 所以觀念正確, 你就知道重量訓練絕對是對你有幫助的運動!


目前大部份人口比較關心還是在瘦身的需求, 我們就從瘦身來講~~你要讓自己增加運動的次數時間, 才能增加熱量的燃燒達到瘦身的目的, 那身體燃燒熱量是靠什麼燃燒?? 難道身體是自己憑空燃燒熱量嗎??


當然不是, 熱量是靠肌肉來燃燒的, 所以你身體肌肉量的多或少就決定熱量燃燒的效果~~


人一天24小時當中不作任何事情, 身體為了維持生命機能所燃燒的熱量叫做 "基礎代謝率", 這也代表你的肌肉燃燒的效能, 基礎代謝率是和肌肉量呈正比關係的, 你想讓瘦身的效果更好, 你就要增加自己的基礎代謝率, 意即增加自己的肌肉量


增加肌肉量最直接有效的方法就是重量訓練, 所以當你抗拒作重量訓練的同時, 你等於是要讓自己的瘦身效果慢慢走入一個無效的地步, 雖然從事重量訓練不會直接燃燒脂肪, 但剛才提到它會提高你的基礎代謝率, 輔助你從事有氧運動的時候有效燃燒更多脂肪(有氧運動才能燃燒脂肪), 光作有氧運動的話, 身體要先把葡萄糖燃燒到一個程度才會燃燒脂肪, 如果你能配搭配重量訓練一起, 有氧燃脂的效能可以提高, 而且減低復胖機會!


至於要把自己吃胖再練壯是沒有意義的, 把自己吃胖純粹是增加脂肪, 脂肪又不會變成肌肉, 那把自己吃胖幹嘛呢, 請記住, 脂肪不會變成肌肉, 肌肉也不會變成脂肪, 所以把自己吃胖再練壯的觀念是錯的~~


女生會擔心練肌肉會自己變得很壯(通常她們會以健身小姐為例....), 肌肉的SIZE要變大取決於睪固酮的分泌, 睪固酮是一種雄性激素, 所以男性朋友睪固酮的分泌量遠遠高於女性, 這也是男性肌肉量較女性發達的原因, 女性朋友的睪固酮分泌量跟男性比較起來實在是微乎其微, 所以女性朋友根本不會有變壯的問題, 我們看到的女性健美選手幾乎是因為搭配藥物的使用才會變成那樣, 女性朋友們~請相信那不會發生在妳身上的....


當然任何運動都會有運動傷害的風險, 基本上會造成受傷的問題多半是不正確的運動方法, 所以進行重量訓練時一定要搭配健身教練的指導, 因為教練可以給你對的觀念和方法, 讓你不會走健身的冤枉路


各位, 勇敢地走進健身房作重量訓練吧, 不會作喔~~還不趕快去找教練!!


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2011年9月1日 星期四

我的課程券

在成為自由教練後,曾經與某幾位自行創業的朋友聊天時,他
們建議我可以走入企業單位去開團體班推廣,雖不是沒想過,
只是當時的我並沒有什麼IDEA去作這樣的安排,也礙於當時
自覺沒啥特殊專長,一旦作了怕砸了自己的招牌,那我還有啥
顏面在業界存活下去,更不用提無顏見江東父老啊~~~~~~(那
來的江東父老)


後來有位夥伴說道:「你可以請人設計課程券啊,我們可以用
跟你買課程券的方式請你來授課,而且這方式也比較方便在商
業單位作推廣,我們自己也有認識在創業或是在大公司任職的
朋友,應該都可以支持你。」


這句話,就這麼在我心中起了漣漪...............(遙望遠方)


後來終於請到朋友幫我設計了“初版”的課程券,我想是踏出了
不錯的第一步吧!!


感謝女友詠如的好姐妹瓊瓊拔刀相助,也請眾方好友們替小弟
引介宣傳喔~~


這是私人教練課程的課程券,為你量身訂作健身計劃喔!!

這是團體有氧的課程券,想動想靜,由你決定~~

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2011年8月22日 星期一

大家來減重

二個月前,透過鄧乃榮教官的引介,讓我有機會與國泰診所的Serena營養師合作。


因為現在正在推動"減重100噸"的活動,所以這次跟Serena配合到南港區公所還有大都會客運公司帶團體有氧課程,深深體會人要活著真的要動啊.......


現代都市人忙於工作賺錢,很自然地把運動健身的事情放到最後,其實啊~~這也是對自己的一種投資呀,投資自己的健康,雖然你不會馬上看到它的回報,因為人之常情,我們很習慣去投資眼睛可以看得到回報的東西,而健康這種有點抽象的東西,又不是眼睛馬上可以看到回報的概念,就很容易被人忽略。


可是我們想想,健康豈不是對我們生活的一切都有相關嗎?我們想作任何事、想完成夢想、想要拼工作,不也是要有健康的身體才有辦法去完成?


我真的覺得運動是一輩子的事,不是說我們達到了什麼樣的效果就好了,而是要一輩子維持下去的習慣,盼望大家都有愛自己的心,維持運動常保有品質的生活~~~


 大都會客運公司1
 大都會客運公司2
 大都會客運公司3
 南港區公所志工團1
 南港區公所志工團2
 南港區公所志工團3
 南港區公所志工團4
 南港區公所雇員團1
  南港區公所雇員團2
  南港區公所雇員團3

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2011年8月11日 星期四

愛謢你的椎間盤

這次參加了台北的LM季訓練,在Body Pump的學科中提到了維持身體正確姿勢的重要性,有感而發地作一點小小的分享‧‧‧‧‧


每個人的生活習慣都不盡相同,所以維持身體姿勢的方法也不一樣。


為什麼要維持身體的正確姿勢呢?因為是為了保護你我的脊椎健康,從身體的側面來看,脊椎是有呈現一種波浪狀的曲線,如同下圖:


脊椎之所以會有這樣的曲線是為了吸震、避震、減少外在的衝擊力對身體的傷害。


而脊椎能夠發揮它最大的避震效果除了它自有的曲線之外,還有一個有重要的構造──椎間盤。


椎間盤就像是個扁平圓形的果凍放在每塊椎骨與椎骨之間,幫助整個脊柱系統發揮它的避震作用,讓外來的衝擊力量不會傷害到我們重要的神經系統。


偏偏人生就是不如意事十有八九~~~~因為我們日常生活中不當的姿勢或習慣常會造成椎間盤的不當壓迫,促使被擠壓的椎間盤擠到神經系統,或是造成椎骨本身的傷害(例如椎骨斷裂導致的脊椎骨滑脫、脊椎側彎等)。


而且你知道一個椎間盤能承受的壓力有多大嗎??大約4.5磅


所以要光靠椎間盤來保護脊椎的安全實在是有點為難它,所以我們自己本身的生活習慣跟運動習慣非常重要。


那要怎麼作的?有幾點可以跟大家分享:


(一)隨時保持良好的姿勢,不論站姿坐姿都保持上身挺直,不駝背。肩胛骨後收下壓,腹部內收(抓不到感覺的話可用嘴巴發ㄑㄩ的聲音吐氣,有助於腹部內收緊實)。


(二)加強核心肌肉的訓練。大部份的人會把核心肌肉認為是只有腹部肌肉才是核心肌肉,其實任何可以維持骨盆、脊椎、肋骨、肩胛骨以及頸椎中立位置的肌肉都可算是核心肌肉的範圍內皮拉提斯就是一種很好的運動,這項運動的設計就是為了調整人體肌肉、減少身體因不當姿勢引發的傷害而設計的。


(三)女性朋友的話除特殊場合外,儘可能減少穿高跟鞋的機會,因為穿高跟鞋雖然可以拉長身高,但因骨盆前傾,會增加膝關節以及腰椎壓迫的傷害。男性朋友則增加運動時間減少應酬,過度應酬會使體脂肪增加,使體脂肪囤積在腹部,同樣會導致骨盆前傾、腰椎壓迫。


希望大家多提醒自己保持良好的姿勢,要養成習慣才是最重要的喔~~~

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2011年6月4日 星期六

到底怎麼吃???

哎呀~~~話說很久沒有打文章來分享了啊!!!(很混嘛...........)


常常聽到週遭的人在討論要控制體重、想要瘦的話,到底該怎麼吃呢??


大家最直接想到的就是控制熱量,沒有錯!


當我們吃進來的熱量小於我們消耗的熱量時,體重就可以減下來,畢竟身體的脂肪是因為沒有消耗完的多餘熱量轉換而成的。於是乎大家對食物的熱量斤斤計較,深怕自己吃進來的熱量太多,變成脂肪就大條了......


其實這觀念沒有錯啦,不過我們來想想這個問題:我們有那個美國時間去算自己吃多少熱量嗎??我算自己賺多少錢都沒那麼勤勞了......


而且計算熱量的方法有個缺點,就是我們很容易讓自己吃的熱量不夠,反而促使我們吃進更多熱量。因為每個人都有所謂的“基礎代謝率”,這是你一天不作任何事情時(包括不吃不喝),身體維持生命機能所要消耗的熱量。


假設我自己的基礎代謝率是1700大卡,如果我一天吃進來的熱量的不足1700大卡,反而會讓我更難控制體重,而且身體為了減少熱量消耗,會加速脂肪的囤積,影響我自己的健康。


我建議大家可以採用另一種不那麼麻煩的方式,就是利用“低GI值飲食法”


GI值的全名是Glycemic Index,每種食物都有它的GI值,也就是吃進身體後血糖值上升的速度,GI值高就代表血糖上升速度快,它會促使身體的胰島素快速分泌,讓脂肪快速囤積。所以你該選擇的是低GI的飲食對你比較好。






大家可以參考上面的附表,比較一下高GI跟低GI食物讓血糖上升的程度。


低GI值食物是指GI值低於60的食物,這種飲食控制法已經被證實可以減少脂肪累積,因為它不會讓你胰島素快速分泌,你可以更容易控制你的體重。


我要澄清我並非告訴你不用注意你吃了多少熱量,我認為與其去數字化計算你每天吃多少熱量,不如花心思去注意一下你吃了些什麼還容易一點。如果你想試試低GI飲食法,你可以注意下面的原則:


1.儘量挑高纖維食物,少挑太多加工程序或精緻化的食物(例如以糙米或五穀米代替白米)


2.多吃蔬菜


3.選擇口感偏酸的水果(如檸檬),或喝醋也可以


4.適量補充肉、魚、豆、奶、蛋等蛋白質食物,肉類以白肉優先、紅肉次之


5.少量多餐,因為可以減少飢餓感又能增加熱量消耗


6.少鹽少油少糖


所以說只要稍加遵守上面的原則,不用很辛苦地去算熱量,只要注意一下自己每吃的食物就好,任何人都可以瘦得輕鬆又健康~~~當然還是別忘了要運動啦,因為運動有促進新陳代謝、燃燒熱量、加強淋巴排毒等好處,配合運動的話效果好上加好啊!!!


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